Kevätauringon ilmestyessä monet innostuvat pidemmille kävelylenkeille ja juoksemaan talven tauon jälkeen. Äkillisesti lisääntynyt rasitus voi olla kohtalokasta etenkin, jos se on yhdistettynä heikkoon lihasvoimaan. Pohkeiden riittävän vahva lihaskunto ennaltaehkäisee mm. erilaisia nilkan alueen rasitusvammoja ja mahdollistaa osaltaan liikunnan sujuvan jatkumisen läpi kauden.
Voit testata pohkeittesi voimaa ja alaraajojen kontrollia seuraavilla testeillä:
HAVAINNOI ALARAAJOJESI KONTROLLIA YHDEN JALAN MINIKYYKKY -TESTILLÄ
Tee pieniä kyykkyjä yhden jalan seisonnassa videon osoittamalla tavalla.
Tarkastele pysyykö polvesi keskilinjalla koko minikyykyn ajan siten, että näet kokoajan
isovarpaasi.
Tarkastele peilistä pysyykö lantiosi asento hallinnassa vai kippaako lantiosi suuntaan tai toiseen.
Löydätkö alaraajojesi liikkeistä puolieroja?
TESTAA POHKEITTESI VOIMAA YHDEN JALAN PÄKIÄLLE NOUSU -TESTILLÄ
Ota kevyt tuki toisella kädellä esimerkiksi seinästä. Pidä seinänpuoleista jalkaterää ilmassa.
Nouse niin korkealle päkiälle kuin mahdollista. Vie nostoa enemmän isovarpaan suuntaan.
Toista niin monta kuin mahdollista ilman taukoja. Vajaalla liikeradalla tehtyjä toistoja ei lasketa.
Onnistuiko sinulta puhtaat päkiälle nousun toistot ikäryhmäsi mukaan:
20-29v: miehet 37 toistoa, naiset 30 toistoa
30-39v: miehet 32 toistoa, naiset 27 toistoa
40-49v: miehet 28 toistoa, naiset 24 toistoa
50-59v: miehet 23 toistoa, naiset 21 toistoa
60-69v: miehet 19 toistoa, naiset 19 toistoa
70-79v: miehet 14 toistoa, naiset 16 toistoa
80-89v: miehet 10 toistoa, naiset 13 toistoa
Alaraajan voimaa ja kontrollia voi harjoittaa niinkin yksinkertaisella asennolla kuin yhden jalan seisonnalla. Tämä on helppo toteuttaa vaikka päivittäin esimerkiksi hampaiden pesun yhteydessä.
Pohkeitasi voit vahvistaa korokkeella siten, että molempien jalkojen varpaat ja päkiät ovat
esimerkiksi rappusella tai muulla korokkeella. Tässä asennossa laske kannat niin alas kuin sopivalta tuntuu. Nosta ala-asennosta pohkeiden voimalla itsesi korkealle päkiöille kuten testissäkin tehtiin.
Toista useampia toistoja. Tee harjoitus kolme kertaa viikossa.
Rasitusvammojen ehkäisyssä on tärkeä muistaa myös lihashuolto ja lepo. Venyttele pohkeet
säännöllisesti. Nosta jalat kohti kattoa ja pyörittele rauhallisesti nilkkoja ympäri. Hiero säärien
etuosia.
Tutkimukset osoittavat, että fysioterapiasta on erittäin paljon hyötyä alaraajojen ongelmissa,
kuten akillesjänteiden, nivelsiteiden ja polven ristisiteiden repeämien hoidossa. Järvenpääläisen FysioLinkin fysioterapeutit auttavat asiakkaitaan myös erilaisissa alaraajojen kuntoutuksissa.
Tervetuloa FysioLinkille:
Seuraavassa blogikirjoituksessa pääset testaamaan ja harjoittamaan myös pakaralihastesi voimaa!